Le premier principe de la thérapie cognitive est que toutes vos humeurs sont créées par vos pensées. Alors, comment modifier celles-ci ?
Voici un premier conseil, proposé par David D. Burns, psychiatre de l’université de Stanford. Posez-vous la question « qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » à chacune de vos pensées négatives.
Quelques principes de la thérapie cognitive
Voici quelques vérités que j’adore et qui font partie de la thérapie cognitive :
- Nos émotions proviennent de nos pensées.
- Nous sommes responsables de nos émotions, car nous réagissont de manière instinctive et non réfléchie.
En effet, de nombreuses thérapies « émotionnelles » font de l’émotion le sésame et la solution à nos « problèmes comportementaux ». Ainsi, la gestalt-therapie ou le rebirth insiste sur l’émotion et non la croyance ou le besoin sous-jacent, comme en communication bienveillante.
Des exemples de pensées négatives
Pour David Burns, toute croyance négative vis-à-vis de soi est fausse. Il suffit alors de la confronter au réel pour qu’elle perde de sa puissance ou qu’elle disparaisse. Une technique qu’il préconise est de consigner par écrit sa croyance et de se poser la question « Et si c’est vrai, quelle serait la conséquence ? » ou « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Voici des exemples de pensées négatives, qu’elles soient orientées vers soi ou vers les autres :
- Je tombe toujours sur des clients fatigants qui ne savent pas ce qu’ils veulent.
- J’ai tendance à être trop direct.
- Je suis perfectionniste et têtue.
- En France, les gens tournent toujours autour du pot.
Les 3 premières commencent par « je » et la dernière et tournée vers une généralité. Dans les 2 cas, vous pouvez toujours vous poser la même question, préconisée par David Burns.
Qu’est-ce que cela signifie pour moi ?
Prenons comme exemple la première croyance et poussons-la à l’extrême de la réflexion.
- Je tombe toujours sur des clients fatigants qui ne savent pas ce qu’ils veulent. « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Que…
- Les gens ne comprennent rien à mon boulot. Et… « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Que…
- Ce que je fait, c’est de la m…. Et… « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Que…
- Je ne ferais jamais du boulot agréable pour vivre. Et « Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? » Que…
- Je ferais mieux de ne jamais travailler.
Ainsi vous partez d’une croyance anodine « Je tombe toujours sur des clients fatigants » pour arriver à « je ferais mieux de ne jamais travailler » une croyance que vous aurez du mal à croire tant elle est caricaturale.
Pour aller plus loin :
Voici les liens vers 2 ouvrages et sites, celui de David Burns et celui de Byron Katie qui pose la question « Est-ce vrai ? » à propos de vos croyances.
- Le livre de Burns Se libérer de l’anxiété sans médicaments. La Théorie cognitive : un autotraitement révolutionnaire de la dépression
. Son site en anglais : Feelinggood.
- Le livre de Byron Katie J’ai besoin que tu m’aimes : est-ce vrai ? – Ne plus chercher l’amour, mais le trouver…
Son site Letravail. où vous trouverez un extrait de son livre…
Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.
pour ce qui me concerne , plutôt que d’empirer une situation , j’en mesure l’aléatoire de l’interprétation :par exemple :
si j’adresse une lettre à un ami contenant un reproche et qu’il ne répond pas dans le mois qui suit, plusieurs interprétations sont possibles :
1- il est parti en vacances et n’a pas pu lire ma lettre ;
2- il a compris mon reproche et tout est o.k. pour lui ;
3- il est très fâché et n’envisage pas de me répondre.
Pour un même fait il peut y avoir des interprétations totalement différentes
Patou, la croyance négative est personnelle. Qu’est-ce que tu penses de toi si ton ami ne te répond pas dans le mois qui suit ? Et non ce que tu penses qu’il pense.
Cela me fait penser a jacques Salomé : je ne suis responsable que de ma partie de la relation.
Je me demande comment je me sens si mon ami ne me reponds pas ?
Tu mets à jour une pensée, une croyance. « Que penses-tu de toi quand une personne ne te répond pas ? » Par exemple : « je ne peux pas avoir d’amis, je ne sais pas communiquer… »
Je mets plutot cela comme etant de sa faute. Au moins au depart.
Dois je privilegier le ressenti a l analyse des possibilites possibilités évoquée plus haut.
Prends ton temps et cherche une pensée négative que tu as vis-à-vis de toi-même… Et non sur les autres.
Bonjour Michel
un ami voulait de l’aide en urgence. Alors, comme il n’a pas pu me joindre au téléphone pris de panique
(je l’avais éteint ce jour), il s’est dit « il a éteint le téléphone parce que je voulais le mettre à l’épreuve » et s’est senti abandonné, a consommé une forte dose d’anxiolytique et à deux reprises.
Je pense qu’il s’est dit « qu’est-ce que je pense de moi maintenant d’être pris de panique ? » La réponse est « je manque de confiance en moi et j’ai besoin d’une tierce personne pour être sécurisé ».
D’ailleurs, c’est ce qu’il m’a dit quand il m’a rencontré une heure plus tard : « j’avais besoin juste que tu me dises que je suis là, ne t’inquiète pas. J’aurais évité la consommation du médicament avec un sentiment de regret d’avoir échoué ».
Hamid, sens-toi innocent de la réaction de ton ami et dis-lui simplement : « quand une personne ne te répond pas au téléphone, tu as besoin d’être rassuré » et attend sa réponse. Sinon, tu risques de ne plus éteindre ton téléphone sans culpabiliser !!!!