Comment améliorez votre sommeil par la lumière

Voici une synthèse de plusieurs interventions en anglais de Andrew Huberman, spécialiste du sommeil de Stanford.

Nous y parlerons de lumière, et d’autres facteurs affectant le sommeil.

L’horloge interne de l’adénosine

Trois hormones régulent l’éveil et l’endormissement, le cortisol, l’adénosine et la mélatonine.

• Le cortisol, l’hormone du stress, monte le matin et vous signale quand il est l’heure de vous réveiller… et enclenche votre cycle de veille.
• Le niveau d’adénosine monte dans la journée et quand, elle est élevée, vous indique qu’il est l’heure d’aller se coucher. De boire du café bloque les récepteurs de l’adénosine.
• La mélatonine est aussi sensible à la lumière. Son taux augmente dans la pénombre.

Ce cycle est influencé par la lumière du jour. Le matin, celle-ci peut être atténuée 50 fois à travers une vitre, d’où l’intérêt de se mettre dehors à la lumière entre 2 et 10mn pour absorber 100 000 lux. Le soir, de voir le coucher du soleil nous aide à faire comprendre au cerveau son rythme journalier, dit circadien. Comme la lumière est plutôt bleue le matin et rouge le soir, évitez de regarder de la lumière bleue le soir après 23 heures. De même, si vous vous levez la nuit, évitez de mettre une lumière ressemblant à celle du jour, c’est-à-dire en l’air et blanche. Préférez une lumière basse plutôt rouge ou orange.

Pendant une période « morte », située entre 10 heures du matin et 3 heures de l’après-midi, définie en fonction de votre cycle de température, l’exposition à la lumière n’a pas d’influence sur votre cycle.

Les autres facteurs, la température, la nourriture et l’exercice

Trois autres facteurs influencent votre cycle.

• La température minimale est atteinte entre 90 et 120 mn avant votre lever et la maximale 12 heures après. Votre température augmente à votre lever et baisse le soir quand vous allez vous couchez. Si vous prenez une douche froide, votre corps va ensuite se réchauffer, et si vous prenez une douche chaude, votre corps va ensuite refroidir. Si vous prenez une douche chaude le matin, vous allez retarder votre endormissement, tout comme quand vous prenez une douche froide le soir.
• Certains aliments favorisent la production d’adénosine ou de mélatonine. Andrew Huberman conseille de restreindre la plage de consommation et d’éviter d’aller grignoter si vous vous réveillez la nuit car cela élève aussi votre température.
• L’exercice physique augmente de façon significative la production de cortisol et augmente votre température. Évitez d’effectuer un exercice physique le soir si vous voulez vous vous couchez ensuite.

Andrew Huberman conseille de suivre les paramètres suivants : heure moyenne des 3 derniers levers pour connaître sa zone morte, heure de l’exposition le matin, temps d’exposition, heure du petit-déjeuner, heure de l’exercice ou de douche, temps de pause (de NSDR non sleep rest), heure du dîner et qualité du sommeil. Vous en déduisez ce qui vous convient le mieux.

En résumé

Sortez quelques minutes à la lumière du matin dès que vous le pouvez. Regardez la lumière du jour baisser le soir et évitez les écrans après 23 heures. Pour le reste, mangez et faites de l’exercice dans la journée. Pour le café et votre nutrition, testez leur influence sur votre sommeil.

Pour aller plus loin

• The circadian code de satchin panda, le livre conseillé par Andrew.

• Une vidéo sur la vision panoramique

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