Je viens de terminer la lecture de « Le régime de longévité« 
Il précise aussi le régime à adopter pour vivre vieux en bonne santé y compris les exercices physiques. Voici un article précisant ses préconisations en le comparant avec le régime Campbell.
nutrition
Le régime Campbell en pratique
Voici la dernière phase, que vous deviez sûrement attendre impatiemment, la pratique de ce régime.
Testons votre motivation avant de passer à l’action : jeter et utiliser uniquement des aliments complets d’origine végétale.
La motivation
La motivation est intrinsèque. Cela signifie que vous avez envie de passer à l’action si celle-ci satisfait vos besoins importants : autonomie, clarté de l’objectif et soutien. Vous savez ce que vous avez envie de faire, vous avez envie de le faire et vous pensez avoir les ressources pour atteindre votre but. Thomas conseille de répondre aux questions suivantes pour tester vos chances de réussite :
- Vous avez des raisons personnelles justifiant un désir profond de changer votre alimentation (poids, santé…) ?
- Vous avez minimisé les obstacles (environnement, intellectuel et physique) ?
- Vous avez les ressources nécessaires et confiance en vous pour changer de régime ?
- Vous avez confiance dans votre nouveau régime et croyez en ses bienfaits ?
- Votre régime est congruent avec votre image de soi et vos valeurs ?
- Vous êtes soutenus par votre environnement personnel ou social ?
Avez-vous envie de passer à l’action ? Si ce n’est pas le cas, revoyez vos besoins fondamentaux, vos objectifs et vos ressources éventuelles. Si c’est le cas, lisez la suite.
Jeter et éliminer
Voici ce que vous devrez éliminer. Respirez bien avant de lire :
Tous les produits gras transformés :
- Toutes les huiles en bouteille, beurre et margarine.
- Toutes les sauces qui contiennent du gras, y compris la mayonnaise.
- Tout (produit surgelé, sauces tomate ou autre) ce qui contient plus de 10% de calorie provenant de gras transformé.
Toutes les céréales transformées :
- Les farines raffinées.
- Les pâtes et les pains non complets.
- Les paquets de céréales qui ne sont pas complètes.
- Les paquets de riz raffiné comme le sushi de la photo.
Tout ce qui contient du sucre raffiné :
- Bonbon, cookies, desserts surgelés…
- Les barres chocolatés ou « énergisantes ».
- Le chocolat transformé en poudre ou en tablette, mais le cacao est ok.
Tous les produits d’origine animale
- La viande.
- Les produits laitiers, y compris les yaourts et les fromages (et oui !!!!).
- Le miel et les œufs.
Mais que reste-t-il ?
Utiliser
Il reste donc tous les aliments complets d’origine végétale : céréales, fruits et légumes dont les légumineuses pour les protéines végétales. Posez-vous les 2 questions : cela vient d’un animal ou d’une plante ? Est-ce complet ? Les gagnants sont :
Céréales complètes
- Blé complet : pâtes complètes et couscous complet (et oui, cela existe). Pain complet, crackers.
- Riz complet (brun, riz Basmati…).
- Quinoa
- Avoine complet. Céréales en boîte. C’est ce que je prends le matin. Les marques proposées sont américaines.. (General Mills Cheerios, Chex, Kix, Total)
Fruits et légumes : tout ce que vous voulez, frais ou surgelés
Légumineuses
- Haricots de toutes sortes.
- Lentilles
- Pois chiches
Quelques substituts
Voici quelques exemples. Je ne les ai pas tous testés, loin de là car je préfère la simplicité.
- La viande : pas grand chose si vous voulez manger complet.
- Les produits laitiers : le lait par tous les remplaçants, soja, amandes, riz… le fromage par de la sauce de noix de cajou. La glace par des bananes congelées, du lait de soja et un peu de cacao.
- Oeufs : remplacez les œufs brouillés par du tofu.
- Huile : par rien ou de l’eau au fond de la poêle. Une recette de « vinaigrette » : du vinaigre balsamique ou de riz, de l’avocat, de l’eau, du concombre, des échalotes et de la moutarde.
- Beurre et margarine : de la purée de prune ou de pommes.
Et le poisson ? 100 à 200 grammes par semaine si vous voulez. Voilà, vous êtes prêts pour vivre une nouvelle aventure en prenant soin de votre santé.
Pour aller plus loin
Deux interviews en anglais de T. Colin sur la mystification entre protéines et viande
Quelques vidéos du père et du fils
Une conférence du père
Trois interviews du fils.
Le livre de base
The China Study Solution: The Simple Way to Lose Weight and Reverse Illness, Using a Whole-Food, Plant-Based Diet. La version en anglais du fils.
Un excellent DVD en duo avec Caldwell Esselstyn.
Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.
Quelques sujets brûlants de nutrition
Cet article fait suite à l’article sur les trois types d’aliments du régime Campbell. Il est le deuxième d’une série de trois et aborde quelques sujets brûlants de la nutrition. T. Colin Campbell et son fils Thomas recommandent une alimentation de gorille : que des plantes complètes.
Les sujets abordés sont les plantes, dont le blé, raffinées ou non, les huiles, le poisson, le bio et les compléments alimentaires.
Raffinées ou non ?
Pourquoi prendre des aliments bruts et quel est le rôle du blé et du gluten ?
Les plantes, raffinées ou non ?
Utilisez-les complètes, sucre et soja compris.
- Les produits raffinés contiennent souvent des sucres ajoutés qui sont des calories « vides », sans nutriment. Évitez aussi les substituts de sucre et les jus de fruits.
- Vous pouvez utiliser le soja comme substitution à la viande, mais comme c’est un aliment raffiné, évitez-le aussi.
- La consommation de blé peut entraîner de l’allergie, des maladies auto-immunes dont la maladie cœliaque qui touche 1% de la population, et d’autres maladies non cœliaques. Si vous êtes allergique au gluten, vous êtes probablement sensible au lait. Alors bannissez-les de votre alimentation. Sinon, mangez du pain complet.
Je prends moi-même du lait de soja le matin avec des flocons d’avoine complets. J’ai abandonné le beurre et la baguette de pain. J’avoue que le miel me tente encore…
Les huiles, raffinées ou non ?
Abandonner les Omega 3 et les huiles insaturées ? Oui !!
- Le régime dit méditerranéen est plus sain qu’un régime « standard », mais moins sain qu’un régime sans huiles saturées, comme l’huile d’olive.
- L’huile d’olive ne contient que de l’huile et un tout petit peu de Fer (0.1 mg pour 100 calories, 29 fois moins que dans les olives). Elle ne contient ni fibres, ni calcium, ni sodium, ni vitamine A ou C. Et une cuillère à café d’huile contient autant de calories que 4 tasses et demi de tomates. Alors, si vous surveillez vos calories et votre poids…
- Donc, si vous voulez éviter des maladies cardiovasculaires, n’ajoutez plus d’huile « liquide » à vos repas.
Personnellement, cela a été beaucoup plus facile que prévu. Comme j’adore l’huile d’olive, je rajoute des avocats ou des olives dans mes salades et je cuisine dans une poêle qui n’accroche pas.
Le poisson, un peu ?
Pour ou contre le cholestérol ? Le foie en sécrète assez et il est inutile d’en rajouter par l’alimentation. Les protéines du poisson ont un effet non négligeable sur le cholestérol (il en contient plus que la viande rouge et le poulet) suite à des essais concernant des lapins. Par contre, il contient des Omega 3 (et du mercure) et des études ont montré ses bienfaits sur les maladies cardiovasculaires. Alors, vous pouvez en manger 100 à 200 grammes par semaine, du saumon, des anchois, des harengs, des sardines tout en évitant le thon Albacore qui contient le plus de mercure.
Bio, OGM ou complet ?
Beaucoup de fruits et de légumes contiennent des pesticides (pommes, fraises, raisin, céleri, pêches, épinards…) et d’autres moins (avocats, mais doux, ananas, chou, oignons, asperges…) et sont encore présents dans les aliments bios. Alors, mangez bio pour faire du bien à la planète. Et manger végétalien fait aussi plaisir aux animaux souvent maltraités.
Personnellement j’achète quand je peux du pain bio complet.
Prendre des compléments alimentaires ?
La plupart des compléments alimentaires sont inutiles si vous mangez des plantes complètes. De plus, leur effet n’est pas prouvé (voir le cas des Omega 3 qui a été remis en question). Alors, vous pouvez soulager votre porte monnaie en évitant d’acheter des suppléments en huile de poisson, en calcium et en vitamine D si vous n’habitez pas dans le grand Nord ou le grand Sud.
Le seul supplément possible est la vitamine B12 dans le cas de régime végétalien pur (sans aucun poisson) ou de femmes enceintes.
En conclusion
Vous avez compris ? Que des plantes complètes, un peu de poisson bleu ou de la vitamine B12. La nature nous donne tout à foison. Mangez comme un gorille dans la nature et non dans un zoo. Nous aborderons la pratique dans notre 3e article.
Pour aller plus loin
Trois livres
- Le livre de Colin Campbell et son fils Thomas qui racontent L’enquête Campbell en Chine et les premières conclusions.
Le régime Campbell : Pour une alimentation 100 % végétale. La suite, un livre personnel de Colin Campbell qui raconte ses recherches
- The China Study Solution: The Simple Way to Lose Weight and Reverse Illness, Using a Whole-Food, Plant-Based Diet. Celui sur lequel je m’appuie pour vous raconter toutes ces histoires.
Trois articles
- Le premier sur le rapport Campbell.
- Le premier sur le livre de Thomas, les trois types d’aliment.
Un excellent DVD en duo avec Caldwell Esselstyn.
Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.
Les 3 types d’aliments du régime Campbell
Cet article est une recension du livre de Thomas Campbell, 2e édition de « Le plan Campbell » qui préconise un régime issu du rapport Campbell et d’études scientifiques. Je le suis depuis 15 jours et je me sens beaucoup mieux.
Voici une première partie où sont décrits les différents types d’aliments et leurs caractéristiques. Je continuerai par l’étude de quelques aliments et finirai par la pratique.
Les 3 types d’aliments
Thomas Campbell distingue 3 types d’aliments que l’on peut distinguer en posant deux questions : ce produit vient-il d’une plante ou d’un animal ? Et, dans le cas de plante, est-ce la même chose que ce que je peux trouver sur un arbre, un arbuste ou dans la poussière d’une ferme ? Voici un tableau du contenu type des 3 aliments pour 500 calories ingérées (mélange de 5 aliments).
| PLANTE | ALIMENT | PLANTE | |
| COMPLÈTE | ANIMAL | RAFFINÉE | |
| Protéine (g) | 29 | 51 | 6.5 |
| Lipide (g) | 6 | 34 | 21 |
| Glucide (g) | 97 | 8.6 | 72 |
| Fibre (g) | 27 | 0 | 1.8 |
| Calcium (mg) | 410 | 250 | 31 |
| Fer (mg) | 8.4 | 3.5 | 0.9 |
| Potassium (mg) | 2,6 | 1,2 | 350 |
| Vitamine C (mg) | 440 | 0 | 4.3 |
| Folate (mcg) | 640 | 64 | 15 |
| Vitamine B12 (mcg) | 0 | 5.2 | 0 |
| Vitamin A (1U) | 25 | 680 | 18 |
| Cholestérol (mg) | 0 | 410 | 0 |
Comme vous pouvez le supposer, Thomas Campbell conseille de ne s’alimenter qu’avec les aliments du premier groupe, la première colonne. Passons en revue leur composition.
1. Plante complète
Quoi qu’on die, la plante complète comprend assez de protéines pour vous nourrir (un minimum de 12,5 grammes pour 500 calories est conseillé). Elle contient beaucoup de fibres et pas de Vitamine B12.
2. Aliment animal
Riche en lipide, tout aliment qui provient de l’animal (tout comme le lait et l’œuf) ne contient aucune fibre et beaucoup de cholestérol. Le foie synthétise suffisamment de cholestérol, et son excès peut entraîner des maladies cardiovasculaires. De plus, d’ingérer trop de protéines favorise le cancer.
3. Plante raffinée
C’est le groupe le pire car il contient peu de vitamines, peu de calcium et peu de fer.
L’alimentation idéale
Voici le gâteau proposé par Thomas Campbell.
Un régime végétarien doit aussi favoriser la consommation de végétaux complets. Et le résultat ? Voici les maladies qui peuvent ainsi être évitées ou traitées :
- Acné.
- Affection pulmonaire chronique.
- Arthrite rhumatoïde.
- Calculs biliaires et rénaux, maladie chronique de rein.
- Cancer : utérin et endométriose, colorectal, prostate (cancer et hypertrophie), estomac, foie, poumon, pancréatique.
- Cataracte et dégénération de la macula.
- Colite ulcérative.
- Diabète (type 1 et type 2).
- Hypertension.
- Hypercholestérolémie.
- La maladie d’Alzheimer, de Crohn et de Parkinson.
- Obésité.
- Reflux gastrique (GERD).
- Sclérose en plaques.
- Ulcères.
Source : Comité technique de Campbell TM 2ème. Résultats d’un régime fondé sur des aliments végétaux complets : Partie I : Maladies métaboliques et dues au vieillissement. Primary Care Reports 2012;18:13-23
Pour aller plus loin
- L’enquête Campbell, l’original en français.
- Le régime Campbell : Pour une alimentation 100 % végétale. La version précédente en français.
- Un excellent DVD en duo avec Caldwell Esselstyn La Santé dans l’Assiette.
Vous hésitez encore ? Attendez de lire le 2e article pour tester votre motivation.
Le rapport Campbell ou l’éloge du végétalisme
En 1980, un médecin américain, Colin Campbell a mené une vaste étude épidémiologique en Chine (The China Study) portant sur 6500 personnes. Des échantillons de nourriture de ce que mangeaient 100 personnes entre 35 et 64 ans de 65 différents comtés ont ainsi été analysés… Ainsi que leur sang et leurs urines.
Quelles sont les conclusions, de ce rapport, Le Rapport Campbell : La plus vaste étude internationale à ce jour sur la nutrition ?
Les corrélations
En résumé, plus vous mangez de la viande et du lait, plus vous augmentez vos risques de maladies… Voici les plus courantes.
Maladie de coeur
Plus vous mangez de la viande, plus vous avez de chances d’avoir des problèmes de coeur.
En 1946, Dr Lester Morrison mena une étude sur 100 personnes ayant eu une crise cardiaque. 50 restèrent sur un régime américain normal, les autres devaient réduire ou exclure leurs consommation de viande, de lait et d’oeufs. Après 8 ans, 12 du premier groupe étaient toujours vivants, tandis que 28 du deuxième groupe survécurent.
Surpoids
Le régime amincissant conseillé est de ne manger que des fruits et des légumes et de faire de l’exercice.
Diabètes
Deux types de diabètes existent. Le premier se déclare jeune et le deuxième est souvent lié à un problème de poids.
- Dans le diabète de type 1, les cellules du pancréas produisant l’insuline ont été détruites. Ce diabète se rapproche des maladies auto-immunes.
- Dans le diabète de type 2, l’insuline produite n’a pas l’effet escompté, d’ouvrir des portes d’entrée de différentes cellules, dont celles des muscles, pour l’absorption du glucose .
Un régime basé sur une alimentation pauvre en graisses et en viande, complétée par des exercices a fait arrêter la prise d’insuline à 34 patients sur 40 en 26 jours.
Cancers du sein, de la prostate et du côlon
Un régime élevé en fibres baisse la prévalence du cancer du côlon et colorectal. Un lien existe entre le cancer de la prostate et la quantité de viande ingérée, par l’augmentation de l’IGF1, une hormone proche chimiquement de l’insuline. Les protéines animales et le calcium en excès, comme dans le lait, empêchent aussi la production de vitamine D « activée ». Il est donc recommandé d’éliminer sa consommation en viande et en lait.
Maladie auto-immunes
Des liens ont été établis entre prévalence de la sclérose multiple et la consommation de lait. La vitamine D empêche l’apparition de ces maladies.
D’autres maladies…
L’ostéoporose, les calculs rénaux, la maladie d’Alzheimer sont moins courantes dans le cas d’absorption de fruits et légumes, due à la présence d’antioxydants tels que Vit C et E. Le risque d’infarctus baisse de 22% en cas de prise de 3 portions de fruits et de légumes par jour.
Les recommandations
Le rapport insiste sur une alimentation végétalienne sans insister sur la prise de supplément vitaminiques. La combinaison naturelle est plus puissante que des suppléments séparés.
Voici les recommandations du rapport :
- Manger tout ce que vous voulez en fruits et légumes et en céréales complètes.
- Minimisez les céréales raffinées, l’huile de noix et d’olive, ainsi que le poisson.
- Évitez la viande, la volaille, les produits laitiers et les oeufs.
Bref, adoptez un régime végétalien en minimisant votre consommation d’huile végétale.
Suppléments vitaminés…
Les vitamines à surveiller sont la D et la B12. La vitamine E et C ne se trouvent que dans les plantes tandis que le Sélénium se trouve à la fois dans les plantes et la nourriture animale.
- Nous fabriquons la vitamine D en nous exposant au soleil 15 minutes par jour. Elle est ensuite activée et combat le cancer et les maladies auto-immunes. Le rapport conseille de prendre de la vitamine D en supplément pour les personnes vivant à l’intérieur ou qui vivent dans des climats froids. Une carence en Vitamine D entraîne un risque accru de fractures, d’ostéoporose, d’arthrose, et de maladies cardio-vasculaires.
Beaucoup de personnes souffrent d’un déficit en vitamine D
- La vitamine B12 est conseillée en supplément. Elle est secrétée par des microorganismes dans l’intestin des animaux y compris dans le nôtre. Nous n’en produisons pas assez et les légumes que nous mangeons n’en contiennent pas assez à cause de la production non-bio et de notre « propreté ». Il est donc conseillé d’en prendre. Les symptômes sont des engourdissements et des fourmillements dans les extrémités, une humeur changeante.
Etes-vous prêt à faire le saut ? Pour ma part, je mange de la viande une fois par semaine et me laisse encore beaucoup tenter par le fromage…
Pour aller plus loin
Consulter un site que j’aime bien sur la Nutrition crée par le journaliste scientifique Thierry Souccar.
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