En cette période de confinement, si vous devez restez chez vous, c’est comme si le temps avait changé de rythme, était devenu « répétitif » et n’a plus la même influence sur nous. Que pouvez-vous faire pour en profiter ?
Voici un protocole pour profiter des jours à venir avant la fin du confinement. Il consiste à visualiser vos objectifs, les atteindre en renforçant vos croyances positives et en changeant éventuellement de comportement.
L’important est l’imagination, non la volonté
Connaissez-vous cette phrase d’Emile Coué, pharmacien connu pour sa méthode de suggestion ? L’EMDR, par ses stimulations bilatérales, développe votre imagination, visualise certains événements et renforce vos croyances positives. Profitez-en pour remplir vos objectifs.
Quels sont vos objectifs quotidiens ou pour le 10 mai ?
Faites une liste de ce que vous aimeriez atteindre comme objectifs personnels chaque jour ou lors du 10 mai. Voici des exemples personnels :
- Mes objectifs pour le 10 mai : avoir couru 3 km à 10 km/h, peser 68 kg au maximum, savoir écrire les caractères japonais Katakana et Hiragana.
- Mes objectifs pour les jours précédant le 10 mai : arrêter de manger à 21 heures et ne pas lire sur tablette 2 heures avant d’aller me coucher.
Choisissez un premier objectif que vous aimeriez atteindre.
Quelles sont vos croyances vis-à-vis de cet objectif ?
Explicitons ce qui se passe dans votre esprit vis-à-vis de cet objectif. Posez-vous cette première question suivante tout en visualisant votre premier objectif :
Qu’est-ce qui m’empêcherait d’y arriver ?
Et changez éventuellement votre objectif pour le rendre atteignable.
Par exemple, en prenant mon objectif de courir à 10 km/heure, j’ai des doutes d’y arriver sur 5 km mais je pense que c’est possible sur 3km. Je risque de ne pas y arriver pour des considérations physiques. Pour avoir visualisé des tutos sur Internet, je pense y arriver en modifiant ma technique, la foulée, la respiration, l’échauffement initial.
Avez-vous une croyance négative personnelle par rapport à cet objectif ?
Posez-vous la question suivante :
Quand je pense à cet objectif, ai-je une pensée négative qui me vient à l’esprit ?
Et évaluez votre SUD, votre niveau de détresse entre 0 et 10 en pensant à cette croyance négative. A 0 pas de détresse et à 10, pleine détresse. Si vous n’en trouvez pas, voici des croyances négatives courantes dont vous pouvez aussi évaluer le SUD (Standard Unit of Distress) entre 0 et 10 :
- Je ne peux pas réussir.
- Je suis nul.
- Je ne suis pas bien comme je suis.
- Je suis impuissant.
- Je ne peux pas être en paix.
Dans mon exemple, ma croyance négative pourrait être « je ne peux pas réussir » et je n’ai pas de détresse en y pensant. Passons à l’étape suivante.
Trouvez la croyance positive associée
Cherchez la croyance positive associée et évaluez son niveau de véracité, entre 1 et 7. A 1, c’est complétement faux et à 7, complètement vrai. Si vous n’en trouvez pas, voici des croyances positives dont vous pouvez évaluer la VOC (Validity of Cognition) entre 1 et 7 :
- Je peux réussir.
- J’ai de la valeur.
- Je suis bien comme je suis.
- J’ai des choix.
- Je peux être en paix.
Papillonner
Dans ce protocole, je ne vous suggère que de « papillonner » sur la croyance positive. Si la détresse est supérieure à 5 en pensant à une croyance négative, il est préférable de se faire aider par un praticien EMDR. Pour les autres, tapotez l’épaule gauche avec la main droite et l’épaule droite avec l’épaule gauche ou une main sur chaque cuisse alternativement en pensant à votre objectif et votre croyance positive.
Pendant le processus, vous pouvez vous visualiser changer de comportement. Dans mon exemple, j’ai pris mon objectif de courir à 10 km/h pendant 3 km avec la croyance « je peux réussir« , ma VOC étant initialement à 3/7. Pendant le tapotement, je me visualise en train de courir plus lentement pour ralentir ma fréquence cardiaque et faire des foulées plus grandes le jour du test. En fin, si je n’y arrive pas, je me dis que j’aurais quand même fait du mieux que j’ai pu.
En conclusion
Fixez-vous un objectif et papillonnez en y associant une croyance positive. Le résultat est extraordinaire.
Pour aller plus loin
- Se libérer du passé, le livre bibliothérapeutique de Francine Shapiro.
- Un site sur la méthode Coué.
Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.
Merci, Michel, je vais essayer la technique papillon pour éloigner un souci majeur: la frontière avrc l.Andorre est fermée et ne rouvrira qu.en début juillet, on l.a annoncé hier et ça m.a fait un coup. Je ne pourrai pas voir ma famille, ils ne pourront pas venir ici non plus. j.ai ressenti un grand désarroi… Quelle serait la cadence et la durée du EMDR ? Merci !
Amalia, fais-le assez rapidement et sens si ta détresse diminue. Si ce n’est pas le cas, on peut faire une séance via Skype. Ta croyance négative est probablement « je ne peux pas le supporter » et la positive « je peux le supporter ». Michel
GRAND bBrouillard/ Michel/
merci de la bienvVeillance de la qQuete / iIndividuelle/ cCollective/
votre aAuthenticite y joue BEAUCOUP/
Merci de cette technique, effectivement très forte.
Merci Michel, ton conseil de visualiser, avec des papillons et la CN: je ne peux pas le supporter, et la CP je peux le supporter, me permettra d’accepter de me faire opérer de ma fracture-tassement des vertèbres. Je fais aussi le deuil de ma profession : retraite, pour cela aussi ces deux croyances sont indiquées.
Oui, « je peux le supporter », tout comme « je peux être en paix », est une croyance assez généraliste. Dans ton cas, je te conseillerais de visualiser ta mort en face avec la CP « je peux être en paix » car la retraite, tout comme un problème de santé sont des métaphores de « petites morts » dont il est important de faire le deuil. Amicalement.
Bonjour,
je lis avec beaucoup de plaisir vos articles toujours nourrissant. Pour cette technique qui me semble vraiment utile, combien de temps faut il papillonner la pensée positive? (c’est peut-être écrit et je ne le vois pas 😉
Merci pour votre réponse et merci pour le site
Pascale
Papillonner jusqu’à ce que la croyance positive soit vraie à 100%. Dans le protocole original, il existe un scanner finale du corps avec la croyance positive pour en vérifier la cohérence avec tout le corps… et l’esprit.