Je viens de terminer la lecture de « Le régime de longévité« 
Il précise aussi le régime à adopter pour vivre vieux en bonne santé y compris les exercices physiques. Voici un article précisant ses préconisations en le comparant avec le régime Campbell.
Être en paix avec sa mort et celle des autres
Comme vous l’avez vu dans un article précédent sur l’indice de morbidité, beaucoup de personnes se font du souci pour autrui.
Que faire pour être en paix avec sa mort et celle des autres ?
Traumatismes, cerveau droit et cerveau gauche
Les traumatismes influent sur le développement du cerveau. Voyons comment…
Voici un article iconoclaste liant besoins et zones du cerveau. En partant d’un AVC célèbre de Jill Bolt Taylor et en décortiquant les zones du cerveau affectées par un traumatisme, j’ai animé une constellation familiale pour dessiner une cartographie des besoins dans le cerveau.
Connaissez-vous votre indice de morbidité ?
« Être ou ne pas être ? Mourir… dormir ? » Cette question est essentielle. Quel rapport entretenez-vous avec la vie ? Avancez-vous tranquillement à votre propre rythme comme ce bateau sur le Mékong au Laos ? Ou vous faites-vous du souci pour le monde qui vous entoure ?
Voici un article détaillant les comportements morbides, leurs origines les plus courantes et les thérapies correspondantes.
Prendre chaque jour soin de soi
J’ai récemment conseillé à une cliente de planifier ses activités. Dans quel but ? De prendre soin de soi et de se faire plaisir.
Voici un article pour vous aider à prendre ainsi soin de vous, ce que préconisent certaines thérapies comportementales.
Le régime Campbell en pratique
Voici la dernière phase, que vous deviez sûrement attendre impatiemment, la pratique de ce régime.
Testons votre motivation avant de passer à l’action : jeter et utiliser uniquement des aliments complets d’origine végétale.
La motivation
La motivation est intrinsèque. Cela signifie que vous avez envie de passer à l’action si celle-ci satisfait vos besoins importants : autonomie, clarté de l’objectif et soutien. Vous savez ce que vous avez envie de faire, vous avez envie de le faire et vous pensez avoir les ressources pour atteindre votre but. Thomas conseille de répondre aux questions suivantes pour tester vos chances de réussite :
- Vous avez des raisons personnelles justifiant un désir profond de changer votre alimentation (poids, santé…) ?
- Vous avez minimisé les obstacles (environnement, intellectuel et physique) ?
- Vous avez les ressources nécessaires et confiance en vous pour changer de régime ?
- Vous avez confiance dans votre nouveau régime et croyez en ses bienfaits ?
- Votre régime est congruent avec votre image de soi et vos valeurs ?
- Vous êtes soutenus par votre environnement personnel ou social ?
Avez-vous envie de passer à l’action ? Si ce n’est pas le cas, revoyez vos besoins fondamentaux, vos objectifs et vos ressources éventuelles. Si c’est le cas, lisez la suite.
Jeter et éliminer
Voici ce que vous devrez éliminer. Respirez bien avant de lire :
Tous les produits gras transformés :
- Toutes les huiles en bouteille, beurre et margarine.
- Toutes les sauces qui contiennent du gras, y compris la mayonnaise.
- Tout (produit surgelé, sauces tomate ou autre) ce qui contient plus de 10% de calorie provenant de gras transformé.
Toutes les céréales transformées :
- Les farines raffinées.
- Les pâtes et les pains non complets.
- Les paquets de céréales qui ne sont pas complètes.
- Les paquets de riz raffiné comme le sushi de la photo.
Tout ce qui contient du sucre raffiné :
- Bonbon, cookies, desserts surgelés…
- Les barres chocolatés ou « énergisantes ».
- Le chocolat transformé en poudre ou en tablette, mais le cacao est ok.
Tous les produits d’origine animale
- La viande.
- Les produits laitiers, y compris les yaourts et les fromages (et oui !!!!).
- Le miel et les œufs.
Mais que reste-t-il ?
Utiliser
Il reste donc tous les aliments complets d’origine végétale : céréales, fruits et légumes dont les légumineuses pour les protéines végétales. Posez-vous les 2 questions : cela vient d’un animal ou d’une plante ? Est-ce complet ? Les gagnants sont :
Céréales complètes
- Blé complet : pâtes complètes et couscous complet (et oui, cela existe). Pain complet, crackers.
- Riz complet (brun, riz Basmati…).
- Quinoa
- Avoine complet. Céréales en boîte. C’est ce que je prends le matin. Les marques proposées sont américaines.. (General Mills Cheerios, Chex, Kix, Total)
Fruits et légumes : tout ce que vous voulez, frais ou surgelés
Légumineuses
- Haricots de toutes sortes.
- Lentilles
- Pois chiches
Quelques substituts
Voici quelques exemples. Je ne les ai pas tous testés, loin de là car je préfère la simplicité.
- La viande : pas grand chose si vous voulez manger complet.
- Les produits laitiers : le lait par tous les remplaçants, soja, amandes, riz… le fromage par de la sauce de noix de cajou. La glace par des bananes congelées, du lait de soja et un peu de cacao.
- Oeufs : remplacez les œufs brouillés par du tofu.
- Huile : par rien ou de l’eau au fond de la poêle. Une recette de « vinaigrette » : du vinaigre balsamique ou de riz, de l’avocat, de l’eau, du concombre, des échalotes et de la moutarde.
- Beurre et margarine : de la purée de prune ou de pommes.
Et le poisson ? 100 à 200 grammes par semaine si vous voulez. Voilà, vous êtes prêts pour vivre une nouvelle aventure en prenant soin de votre santé.
Pour aller plus loin
Deux interviews en anglais de T. Colin sur la mystification entre protéines et viande
Quelques vidéos du père et du fils
Une conférence du père
Trois interviews du fils.
Le livre de base
The China Study Solution: The Simple Way to Lose Weight and Reverse Illness, Using a Whole-Food, Plant-Based Diet. La version en anglais du fils.
Un excellent DVD en duo avec Caldwell Esselstyn.
Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.
Quelques sujets brûlants de nutrition
Cet article fait suite à l’article sur les trois types d’aliments du régime Campbell. Il est le deuxième d’une série de trois et aborde quelques sujets brûlants de la nutrition. T. Colin Campbell et son fils Thomas recommandent une alimentation de gorille : que des plantes complètes.
Les sujets abordés sont les plantes, dont le blé, raffinées ou non, les huiles, le poisson, le bio et les compléments alimentaires.
Raffinées ou non ?
Pourquoi prendre des aliments bruts et quel est le rôle du blé et du gluten ?
Les plantes, raffinées ou non ?
Utilisez-les complètes, sucre et soja compris.
- Les produits raffinés contiennent souvent des sucres ajoutés qui sont des calories « vides », sans nutriment. Évitez aussi les substituts de sucre et les jus de fruits.
- Vous pouvez utiliser le soja comme substitution à la viande, mais comme c’est un aliment raffiné, évitez-le aussi.
- La consommation de blé peut entraîner de l’allergie, des maladies auto-immunes dont la maladie cœliaque qui touche 1% de la population, et d’autres maladies non cœliaques. Si vous êtes allergique au gluten, vous êtes probablement sensible au lait. Alors bannissez-les de votre alimentation. Sinon, mangez du pain complet.
Je prends moi-même du lait de soja le matin avec des flocons d’avoine complets. J’ai abandonné le beurre et la baguette de pain. J’avoue que le miel me tente encore…
Les huiles, raffinées ou non ?
Abandonner les Omega 3 et les huiles insaturées ? Oui !!
- Le régime dit méditerranéen est plus sain qu’un régime « standard », mais moins sain qu’un régime sans huiles saturées, comme l’huile d’olive.
- L’huile d’olive ne contient que de l’huile et un tout petit peu de Fer (0.1 mg pour 100 calories, 29 fois moins que dans les olives). Elle ne contient ni fibres, ni calcium, ni sodium, ni vitamine A ou C. Et une cuillère à café d’huile contient autant de calories que 4 tasses et demi de tomates. Alors, si vous surveillez vos calories et votre poids…
- Donc, si vous voulez éviter des maladies cardiovasculaires, n’ajoutez plus d’huile « liquide » à vos repas.
Personnellement, cela a été beaucoup plus facile que prévu. Comme j’adore l’huile d’olive, je rajoute des avocats ou des olives dans mes salades et je cuisine dans une poêle qui n’accroche pas.
Le poisson, un peu ?
Pour ou contre le cholestérol ? Le foie en sécrète assez et il est inutile d’en rajouter par l’alimentation. Les protéines du poisson ont un effet non négligeable sur le cholestérol (il en contient plus que la viande rouge et le poulet) suite à des essais concernant des lapins. Par contre, il contient des Omega 3 (et du mercure) et des études ont montré ses bienfaits sur les maladies cardiovasculaires. Alors, vous pouvez en manger 100 à 200 grammes par semaine, du saumon, des anchois, des harengs, des sardines tout en évitant le thon Albacore qui contient le plus de mercure.
Bio, OGM ou complet ?
Beaucoup de fruits et de légumes contiennent des pesticides (pommes, fraises, raisin, céleri, pêches, épinards…) et d’autres moins (avocats, mais doux, ananas, chou, oignons, asperges…) et sont encore présents dans les aliments bios. Alors, mangez bio pour faire du bien à la planète. Et manger végétalien fait aussi plaisir aux animaux souvent maltraités.
Personnellement j’achète quand je peux du pain bio complet.
Prendre des compléments alimentaires ?
La plupart des compléments alimentaires sont inutiles si vous mangez des plantes complètes. De plus, leur effet n’est pas prouvé (voir le cas des Omega 3 qui a été remis en question). Alors, vous pouvez soulager votre porte monnaie en évitant d’acheter des suppléments en huile de poisson, en calcium et en vitamine D si vous n’habitez pas dans le grand Nord ou le grand Sud.
Le seul supplément possible est la vitamine B12 dans le cas de régime végétalien pur (sans aucun poisson) ou de femmes enceintes.
En conclusion
Vous avez compris ? Que des plantes complètes, un peu de poisson bleu ou de la vitamine B12. La nature nous donne tout à foison. Mangez comme un gorille dans la nature et non dans un zoo. Nous aborderons la pratique dans notre 3e article.
Pour aller plus loin
Trois livres
- Le livre de Colin Campbell et son fils Thomas qui racontent L’enquête Campbell en Chine et les premières conclusions.
Le régime Campbell : Pour une alimentation 100 % végétale. La suite, un livre personnel de Colin Campbell qui raconte ses recherches
- The China Study Solution: The Simple Way to Lose Weight and Reverse Illness, Using a Whole-Food, Plant-Based Diet. Celui sur lequel je m’appuie pour vous raconter toutes ces histoires.
Trois articles
- Le premier sur le rapport Campbell.
- Le premier sur le livre de Thomas, les trois types d’aliment.
Un excellent DVD en duo avec Caldwell Esselstyn.
Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.
Les 3 types d’aliments du régime Campbell
Cet article est une recension du livre de Thomas Campbell, 2e édition de « Le plan Campbell » qui préconise un régime issu du rapport Campbell et d’études scientifiques. Je le suis depuis 15 jours et je me sens beaucoup mieux.
Voici une première partie où sont décrits les différents types d’aliments et leurs caractéristiques. Je continuerai par l’étude de quelques aliments et finirai par la pratique.
Les 3 types d’aliments
Thomas Campbell distingue 3 types d’aliments que l’on peut distinguer en posant deux questions : ce produit vient-il d’une plante ou d’un animal ? Et, dans le cas de plante, est-ce la même chose que ce que je peux trouver sur un arbre, un arbuste ou dans la poussière d’une ferme ? Voici un tableau du contenu type des 3 aliments pour 500 calories ingérées (mélange de 5 aliments).
| PLANTE | ALIMENT | PLANTE | |
| COMPLÈTE | ANIMAL | RAFFINÉE | |
| Protéine (g) | 29 | 51 | 6.5 |
| Lipide (g) | 6 | 34 | 21 |
| Glucide (g) | 97 | 8.6 | 72 |
| Fibre (g) | 27 | 0 | 1.8 |
| Calcium (mg) | 410 | 250 | 31 |
| Fer (mg) | 8.4 | 3.5 | 0.9 |
| Potassium (mg) | 2,6 | 1,2 | 350 |
| Vitamine C (mg) | 440 | 0 | 4.3 |
| Folate (mcg) | 640 | 64 | 15 |
| Vitamine B12 (mcg) | 0 | 5.2 | 0 |
| Vitamin A (1U) | 25 | 680 | 18 |
| Cholestérol (mg) | 0 | 410 | 0 |
Comme vous pouvez le supposer, Thomas Campbell conseille de ne s’alimenter qu’avec les aliments du premier groupe, la première colonne. Passons en revue leur composition.
1. Plante complète
Quoi qu’on die, la plante complète comprend assez de protéines pour vous nourrir (un minimum de 12,5 grammes pour 500 calories est conseillé). Elle contient beaucoup de fibres et pas de Vitamine B12.
2. Aliment animal
Riche en lipide, tout aliment qui provient de l’animal (tout comme le lait et l’œuf) ne contient aucune fibre et beaucoup de cholestérol. Le foie synthétise suffisamment de cholestérol, et son excès peut entraîner des maladies cardiovasculaires. De plus, d’ingérer trop de protéines favorise le cancer.
3. Plante raffinée
C’est le groupe le pire car il contient peu de vitamines, peu de calcium et peu de fer.
L’alimentation idéale
Voici le gâteau proposé par Thomas Campbell.
Un régime végétarien doit aussi favoriser la consommation de végétaux complets. Et le résultat ? Voici les maladies qui peuvent ainsi être évitées ou traitées :
- Acné.
- Affection pulmonaire chronique.
- Arthrite rhumatoïde.
- Calculs biliaires et rénaux, maladie chronique de rein.
- Cancer : utérin et endométriose, colorectal, prostate (cancer et hypertrophie), estomac, foie, poumon, pancréatique.
- Cataracte et dégénération de la macula.
- Colite ulcérative.
- Diabète (type 1 et type 2).
- Hypertension.
- Hypercholestérolémie.
- La maladie d’Alzheimer, de Crohn et de Parkinson.
- Obésité.
- Reflux gastrique (GERD).
- Sclérose en plaques.
- Ulcères.
Source : Comité technique de Campbell TM 2ème. Résultats d’un régime fondé sur des aliments végétaux complets : Partie I : Maladies métaboliques et dues au vieillissement. Primary Care Reports 2012;18:13-23
Pour aller plus loin
- L’enquête Campbell, l’original en français.
- Le régime Campbell : Pour une alimentation 100 % végétale. La version précédente en français.
- Un excellent DVD en duo avec Caldwell Esselstyn La Santé dans l’Assiette.
Vous hésitez encore ? Attendez de lire le 2e article pour tester votre motivation.
Connaissez-vous le jeûne intermittent ?
Cela fait maintenant plus de deux ans que je jeûne une fois par semaine, tous les mardis. Suite à la lecture d’un des rares livres sur le sujet, en voici le compte rendu et ce qu’il me donne envie d’expérimenter.
Insuline et hormone de croissance
Le londonien Michael Losley, qui compte donc en pouces, pounds et stones, a commencé par jeûner 4 jours sous la supervision de Valter Longo, directeur de l’institut de longévité à l’université de Californie du Sud, connu pour ses travaux sur des souris jeûneuses chimiothérapisées. Puis, il a testé le jeûne AD puis le 5:2.
L’insuline
L’insuline transforme les glucides ingérés en lipides dans le foie. Quand vous en avez besoin, vous avez la réaction inverse grâce au glucagon. Insuline et glucagon sont produits dans le pancréas. Quand vous mangez régulièrement ou grignotez, votre taux d’insuline reste élevé. De jeûner met au repos votre pancréas, sa production d’insuline et son taux redevient bas.
L’hormone IGF-1
L’hormone facteur de croissance qui ressemble à l’insuline ou L’Insulin-Like Growth Factor 1 ou IGF-1 permet la croissance des cellules, indispensable si vous êtes jeune, problématique si vous êtes âgés. Une peuplade équatorienne, atteinte du syndrome de Laron et dont leur corps ne répond pas à cette hormone, ne connaissent pas le cancer.
Le jeûne influe sur la production de ces 2 hormones et permet aussi la réparation des gênes. Quel jeûne ? Voici deux exemples étudiés par des hommes de science.
Quel jeûne intermittent ?
Pendant les périodes de diètes, la consommation est de 25% dans les deux régimes, un jour sur deux pour le ADF et 2 jours sur 7 dans le 5:2. Un homme consomme normalement 1200 calories et une femme 1000 calories par jour.
Alternative Day Fasting
Dans ce régime étudié par Krista Varady de l’université de l’Illinois, le régime est de 100% un jour et 25% le jour suivant, soit une baisse totale de la consommation de 37.5%. Le résultat de huit semaines de ce régime fut la baisse en cholestérol HD et de la tension.
Le régime 5:2
Il consiste à jeûner à 25% (consommer 300 calories pour un homme) 2 fois par jour (250 calories pour le matin et 350 pour le soir), soit une baisse de consommation de 21%.
En conclusion, un bref calcul calorifique
Aujourd’hui, je pratique un jeûne intermittent d’un jour sur 7, soit une restriction calorique de 14% (1/7). Le régime 2/5 propose de jeûner 2 jours à 25%, soit, de 150% ou un jour et demi par semaine, soit de 21%.
Les repas type d’une journée apportent 25% le matin, 40% à midi et 30% le soir (cela dépend des sources), les 5% restant sont ceux de à 17 heures…. Le gros pain blanc avec les 2 gros carrés de chocolat de notre enfance.
Donc je vais jeûner un jour complet le mardi et sauter un repas de midi le vendredi.
Pour aller plus loin
A lire sur papier
Le livre de référence Le régime FAST.
A lire sur le Net
- Le site FASTDIET du Dr Mosley
- Le site FASTeFESTIF de Krista Varady avec un interview de 11mn de JM Cohen en français sur le jeûne de 16 heures.
- Les recherches de Longo sur les souris et la chimiothérapie
- Le super site québécois jeûne et santé et un forum sur le jeûne intermittent.
Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.
Quelle est votre prochaine pensée ?
J’ai inventé un exercice très simple, inspiré d’une question d’Eckart Tolle, pour calmer vos pensées récurrentes.
Il repose sur une approche en 3 temps et une simple question : « quelle est votre prochaine pensée ? » Voici cet exercice avec un exemple anodin.
Les 3 temps de l’exercice
Pour clarifier votre pensée et prendre une décision, nos 3 temps de base sont nécessaires : faire une pause, réfléchir et décider. Dans la phase de réflexion se trouve souvent la prise de conscience du stimulus. Ici, ce stimulus est la pensée. Le troisième temps consiste à se décider… à simplement prendre conscience de la suivante et de recommencer jusqu’à ce que le vide ou une pensée positive s’ensuive.
1. Faire une pause et respirer
Dans un premier temps, faites une pause pour ralentir le rythme et prendre du recul sur vos pensées.
2. Prendre conscience de sa pensée
Puis, dans un deuxième temps, prenez conscience de votre pensée. Quelle est-elle ? Est-elle à l’intérieur ou à l’extérieur de vous ? Si elle est à l’intérieur, mettez-la à l’extérieur. Cela peut être difficile pour les personnes kinesthésiques, le K du VAKO. Elle doivent s’entraîner à ressentir leurs visions…
3. Respirez et posez-vous la question « Quelle est ma prochaine pensée ? »
Enfin, voici le dernier temps d’une boucle. Après avoir identifié votre réflexion actuelle, posez-vous cette question :
Quelle est ma prochaine pensée ?
D’autres questions sont possibles, telles que : cette pensée est-elle utile ? Et si c’était vrai, quelle serait la conséquence ?
Et laissez la réponse venir à vous.
- S’il y en a une, recommencez l’exercice. Placez-la à côté de la première. Faites une pause, respirez et reposez-vous la question.
- S’il n’y en n’a pas, réjouissez-vous, vous avez arrêté l’autoallumage.
Normalement, au bout d’un certain temps, les pensées s’arrêtent ou deviennent positives. Néanmoins, s’il y en a plus de dix, notez les réponses et continuez l’exercice plus tard. Sinon, vous risquez de vous fatiguer.
Un exemple ? Je n’y arriverais jamais.
Prenons comme exemple une pensée extrêmement rare : « je n’y arriverais jamais ». Voici les pensées suivantes et leur localisation dans l’espace.
Je n’y arriverais jamais.
Cette pensée est sur mon côté gauche, à côté de mon oreille. Je la place devant moi en bas à droite. Et j’attends la suivante.
Ce n’est pas exact, tu viens de réussir à la changer de place.
C’est faux, trouve une pensée positive.
Je peux y arriver.
Je peux réussir ce qui est important pour moi.
Je peux me donner du temps pour réussir.
C’est la fin, je n’ai plus de pensées, c’est le vide. Elles sont devant moi, venues se placer les unes à la suite des autres, de ma droite à ma gauche, comme des petites balles roses sympathiques. En conclusion, j’ai remplacé la croyance « je n’y arriverai jamais » par « je peux me donner du temps pour réussir ».
Pour aller plus loin
- Le livre de Eckart Tolle Le pouvoir du moment présent – Guide d’éveil spirituel et sa suite Mettre en pratique le pouvoir du moment présent : Enseignements essentiels, méditations et exercices pour jouir d’une vie libérée.
- Télécharger un powerpoint de cet exercice sur le site divinelumiere
Si vous avez des remarques, laissez-moi un commentaire.